Cohérence cardiaque, une méthode simple et efficace pour gérer le stress
On peut considérer que le stress est le mal du 21esiècle. Dans une société plongée dans l’incertitude du lendemain par les troubles sociaux, politiques et sanitaires, de nombreux problèmes de santé trouvent leur origine dans le stress que l’on endure au quotidien. Pourtant, une méthode toute simple, gratuite et sans aucun effet secondaire existe pour réduire les effets de notre vie trépidante : la cohérence cardiaque ou plus simplement, réapprendre à… respirer !
Avec la crise du Covid-19 qui a frappé la planète en cette année 2020 et les mesures de confinement et de distanciation qui s’en sont ensuivies, la population a été soumise à des conditions de vie particulièrement stressantes et anxiogènes. D’après une enquête de Santé publique France, le nombre de personnes présentant un état de déprime a doublé en quelques semaines.
Les médias grand public ont alors commencé à se pencher sur les méthodes permettant de gérer son stress au quotidien. Il en est une, fréquemment utilisée en hypnothérapie, mais aussi dans de nombreuses pratiques liées au bien-être : la cohérence cardiaque.
Présentée dans un article de France Infos comme ayant été « découverte » il y aurait une vingtaine d’années aux Etats Unis, elle se développerait en France depuis une dizaine d’années seulement. En fait, cette technique n’a pas été « inventée » par le HeartMath Institute, comme dit dans l’article, mais a tout bonnement… toujours existé, l’institut américain n’ayant fait qu’établir un protocole de mise en pratique spécifique à ses besoins. Pour preuve, les techniques respiratoires pour ralentir le rythme du corps en général et du cœur en particulier, sont pratiquées de tous temps dans toutes les disciplines liées à la méditation, au yoga, aux arts martiaux et au sport en général, comme par exemple dans l’apprentissage et la compétition d’apnée.
Le secret de la cohérence cardiaque
Le fonctionnement du corps humain est géré par sa partie inconsciente qui ajuste automatiquement l’action de chacun des organes, sans que l’on en prenne conscience. Pour ce faire, des hormones sont libérées par des glandes, véritables messagères qui vont transmettre aux organes concernés l’ordre d’accélérer ou de ralentir leur fonctionnement. Ainsi, l’adrénaline est secrétée en réponse à un état de stress ou pour répondre à une activité physique intense, entraînant (entre autres) une accélération du rythme cardiaque et de la respiration. Au contraire, l’acétylcholine vient ralentir la fréquence cardiaque. Toutes ces différentes fonctions sont gérées par deux systèmes nerveux, le système orthosympathique (accélération) et le système parasympathique (ralentissement) qui composent le système nerveux autonome.
Une méthode extrêmement simple
En-dehors de ce fonctionnement automatique, nous pouvons agir sur notre état de stress en modifiant consciemment la régulation cardiaque et respiratoire, sans être pour autant un champion d’apnée. Il suffit pour cela de se livrer régulièrement, une ou plusieurs fois dans la journée, à un petit exercice simple durant quelques minutes, pendant lequel on enchaîne des inspirations lentes, amples et profondes, suivies d’expirations sur le même rythme. Chaque inspiration et chaque expiration dure environ 5 secondes et l’on veille à emplir complètement et profondément les poumons à l’inspiration et à les vider de la même manière à l’expiration. Cette méthode permet de ralentir le rythme respiratoire et par conséquent le rythme cardiaque. C’est alors tout l’organisme qui baisse et régule son rythme, se calme, atténue son stress.
La méthode 3-6-5
Pour s’en souvenir, rien de plus simple : pensez aux 365 jours que compte une année.
3, c’est le nombre minimum de fois à pratiquer cet exercice au cours de la journée. Mais comme quand on aime, on ne compte pas, rien n’empêche de le pratiquer plus souvent, aux moments-clés de votre journée (au lever, dans les transports, pendant les pauses au travail, dans les moments relax et même au coucher. Vous pouvez même le pratiquer quand vous marchez dans la rue, en rythmant votre respiration sur un nombre de pas : cette méthode s’appelle la respiration dynamique).
6, c’est le nombre de cycles de respirations complètes par minute (inspiration + expiration), c’est-à-dire 6 cycles de 10 secondes (5 secondes en inspiration, puis 5 secondes en expiration).
5, c’est le nombres de minutes à consacrer à cet exercice. Pour récapituler, minimum 3 fois dans la journée, 6 cycles (inspiration 5 secondes, puis expiration 5 secondes), pendant 5 minutes.
Rappelez-vous : inspirez, puis soufflez lentement et profondément ; évacuez tous les soucis et tout ce qui vous pèse pendant l’expiration ; emplissez-vous d’énergie, de bien-être et de toutes choses positives pendant l’inspiration.
Outre le ralentissement du rythme biologique, la cohérence cardiaque permet d’éliminer plus facilement le dioxyde de carbone, diminuer la consommation d’oxygène en même temps que le rythme respiratoire, diminuer la tension des muscles et l’activité nerveuse, ralentir le flux sanguin en même temps que le rythme cardiaque, diminuer la pression artérielle, diminuer la transpiration, stabiliser l’activité gastrique.
Des effets très bénéfiques
Tous les médecins et les spécialistes vous le confirmeront : la cohérence cardiaque est très efficace pour diminuer le stress, l’anxiété et l’activité émotive en général et apprendre à contrôler ses émotions. Sa particularité est qu’elle ne provoque aucun effet indésirable et ne présente aucune contre-indication. Elle peut être pratiquée aussi bien par les enfants que par les adultes, par les sportifs que par les sédentaires. On peut l’utiliser pour les crises d’angoisse, les passages d’examens, les périodes de stress ou encore les problèmes d’endormissement.
Notons au passage que la pratique de la cohérence cardiaque présente un effet très bénéfique sur les problèmes de santé liés au stress, comme par exemple le syndrome de l’intestin irritable. Elle ne remplace absolument pas les traitements médicaux qui pourraient être prescrits pas un médecin, mais apporte un véritable plus dans l’amélioration de l’inconfort dû à ces affections.
Cette méthode a aussi été testée avec succès dans certaines écoles, au début de la journée, après les récréations du matin et de l’après-midi et après le déjeuner. On a pu observer un comportement plus calme et des progrès significatifs dans les matières étudiées. Les élèves étaient plus attentifs et mieux canalisés.
Des applications gratuites
Pour vous aider à rythmer vos exercices de cohérence cardiaque, vous pouvez trouver très facilement des applications gratuites sur les stores de votre smartphone (la plus courante, « Ma cohérence cardiaque », ou bien « Respirelax+ », ou bien d’autres encore, selon vos préférences, elles sont toutes construites sur le même modèle avec des mises en forme différentes. Vous pouvez aussi trouver des vidéos sur Youtube. Il suffit de taper « Cohérence cardiaque » dans le moteur de recherche et vous n’aurez que l’embarras du choix, de nombreux praticiens proposant leurs services par ce biais.
Il vous reste à essayer cette méthode aux effets aussi positifs et n’oubliez pas : la respiration, c’est la vie !
Plus de renseignements : Paul Poivert (Maître Praticien en hypnose Ericksonienne – préparateur mental – spécialiste de la gestion du stress), Tel.: 0614196615 – www.hypnotherapies.net
